Антистресові техніки для сучасного життя

Давайте визнаємо: сучасне життя може здаватися, ніби ви постійно жонглюєте палаючими бензопилами, катаючись на одноколісному велосипеді по канату. Над прірвою крокодилів. Ураганом. Гаразд, можливо, це трохи драматично, але ви зрозуміли суть. Стрес став настільки поширеним, як відео з котиками в інтернеті, і це відчутно впливає на наше психічне і фізичне здоров’я.

За даними опитування Стрес в Америці Американської асоціації психологів за 2022 рік, цілих 76% дорослих повідомили про стресові впливи на здоров’я. Це три з чотирьох людей, які відчувають себе готовими до зриву швидше, ніж гумка натягнеться. І це не лише дорослі – в тому ж опитуванні з’ясувалося, що 76% підлітків віком 13-17 років повідомили про симптоми фізичного здоров’я, пов’язані зі стресом, протягом минулого місяця.

Але не бійтеся! Ми готові допомогти з цим вичерпним керівництвом з антістресових технік, які дійсно працюють. Вам не потрібно їхати на медитаційний відпочинок у Гімалаї (хіба що це ваше хобі, у такому випадку, намасе і насолоджуйтесь!).

Розуміння стресу: знай свого ворога

Перш ніж ми перейдемо до технік, давайте краще зрозуміємо нашого ворога. Стрес не завжди є негативним – в малих дозах він може бути корисним. Він допоміг нашим предкам втекти від саблезубих тигрів і допомагає нам встигати з дедлайнами або блискуче виступати на презентаціях.

Однак хронічний стрес – це вже інша справа. Коли ваша реакція на стрес постійно “включена”, це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. Національний інститут психічного здоров’я зазначає, що хронічний стрес може спричинити гіпертонію, серцеві захворювання, діабет, депресію, тривожність, а також впливати на структуру і функції мозку.

Дослідження, опубліковане у журналі “Neurology”, показало, що люди з високим рівнем гормонів стресу у середньому віці мали гірший стан пам’яті і когнітивні функції, ніж ті, у кого рівень стресу був нижчим. Тож якщо ви частіше стали забувати, куди поклали ключі, стрес може бути причиною.

Але це не лише ваш мозок постраждав. Хронічний стрес також може:

1. Ослабити вашу імунну систему: Дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences, виявило, що хронічний стрес знижує здатність організму регулювати запалення, що робить вас більш сприйнятливими до застуди та інших інфекцій.
2. Порушити ваш сон: За даними Американської асоціації психологів, 21% дорослих відчувають сильніше напруження, коли не висипаються. Це порочний цикл – стрес порушує сон, а нестача сну збільшує стрес.
3. Вплинути на вашу вагу: Дослідження, опубліковане в журналі Obesity, виявило, що хронічний стрес був пов’язаний з вищими рівнями ожиріння, особливо з абдомінальним ожирінням.
4. Вплинути на вашу травну систему: Чи колись у вас було “чуття шлунку”? Це тому, що ваш кишечник і мозок пов’язані. Хронічний стрес може викликати проблеми з травленням, такі як синдром роздратованого кишківника (СРК) і кислотний рефлюкс.
5. Прискорити старіння: Дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences, виявило, що стрес може прискорити процес старіння на клітинному рівні.

Тепер, коли ми знаємо, з чим маємо справу, давайте озброїмось кількома потужними антістресовими техніками.

1. Розумість: Не лише для йогів

Медитація на розумність – це не про те, щоб спустошити свій розум чи досягти просвітлення (хоча якщо вам вдасться, поділіться секретами). Це про уважність до теперішнього моменту без оцінки. І це підкріплено серйозними науковими доказами.

Мета-аналіз, опублікований у Journal of Psychosomatic Research, розглянув 39 досліджень і виявив, що програми зниження стресу на основі розумності значно зменшують стрес, тривожність і депресію. Інше дослідження в журналі Psychiatry Research показало, що всього 8 тижнів медитації на розумність фактично змінили структуру мозку, збільшуючи сіру речовину в областях, залучених до навчання, пам’яті і регулювання емоцій.

Але на цьому користь не закінчується. Також показано, що медитація на розумність:

1. Покращує фокус і концентрацію: Дослідження в журналі Psychological Science виявило, що всього два тижні навчання на розумність покращили результати читання та обсяг робочої пам’яті при складанні тесту GRE.
2. Забезпечує краще емоційне регулювання: Дослідження, опубліковане в Frontiers in Human Neuroscience, показало, що медитація на розумність може допомогти людям впоратися з негативними емоціями і знизити емоційну реактивність.
3. Підвищує функцію імунної системи: Дослідження, опубліковане в Annals of Family Medicine, виявило, що люди, які практикували медитацію на розумність, мали менше гострих респіраторних інфекцій і пропускали менше днів роботи порівняно з контрольною групою.
4. Зменшує хронічний біль: Дослідження в Journal of Neuroscience показало, що медитація на розумність може зменшити інтенсивність болю на 40% і неприємність болю на 57%.

Як це робити:

1. Знайдіть тихе місце і сядьте зручно.
2. Зосередьтеся на своєму диханні, помічаючи відчуття повітря, яке рухається всередину і назовні.
3. Коли ваш розум починає блукати (і він буде), обережно поверніться до дихання.
4. Почніть з 5 хвилин на день і поступово збільшуйте.

Порада: Існує багато чудових застосунків, таких як Hapday, які можуть провести вас через вправи на розумність.

Для тих, хто знаходить сидіння в спокої складним, спробуйте ці альтернативи:

1. Ходьбова медитація: Зосередьтеся на відчутті своїх ніг, які торкаються землі, коли ви рухаєтесь повільно і свідомо.
2. Медитація сканування тіла: Ляжте і зосередьте свою увагу на різних частинах свого тіла, від пальців ніг до верхівки голови.
3. Медитація під час їжі: Уважно спостерігайте за смаком, текстурою і запахом їжі, коли їсте повільно й обдумано.

Пам’ятайте, мета полягає не в тому, щоб мати абсолютно тихий розум – це так само ймовірно, як білка, що відмовляється від безкоштовного горіха. Мета полягає в тому, щоб помітити, коли ваш розум відволікається, і обережно повернути його до теперішнього моменту. Це схоже на тренування цуценяти – це вимагає терпіння, наполегливості та почуття гумору.

2. Вправи: Випітайте стрес

Ви знали, що це буде, правда? Вправи – це як чудодійний засіб для зняття стресу, тільки безкоштовний, і вам не потрібен рецепт. Клініка Майо повідомляє, що фізичні вправи збільшують вироблення ендорфінів, нейротрансмітерів гарного настрою вашого мозку. Також було показано, що вправи покращують якість сну, підвищують впевненість у собі та знижують симптоми легкої депресії і тривоги.

Дослідження, опубліковане в журналі Lancet Psychiatry, показало, що люди, які займалися спортом, мали на 43,2% менше днів з поганим психічним здоров’ям порівняно з тими, хто не займався спортом. Це майже два цілі місяці кращого психічного здоров’я на рік!

Але переваги фізичних вправ для зняття стресу виходять за рамки простого гарного самопочуття:

1. Покращення когнітивної функції: Дослідження в British Journal of Sports Medicine показало, що навіть один сеанс фізичних вправ середнього інтенсивності може покращити когнітивні показники, в тому числі увагу, пам’ять і навички вирішення проблем.
2. Кращий сон: Національний фонд сну повідомляє, що люди, які займаються спортом регулярно, краще сплять і відчувають себе бадьорішими протягом дня.
3. Збільшена стійкість до стресу: Дослідження, опубліковане в журналі Psychoneuroendocrinology, виявило, що ті, хто регулярно займався спортом, мали менший сплеск стресових гормонів після стресової ситуації, ніж ті, хто не займався спортом.
4. Зниження запалення: Хронічний стрес може призвести до запалення в організмі, але вправи можуть допомогти боротися з цим. Дослідження в Brain, Behavior, and Immunity виявило, що лише 20 хвилин вправ середньої інтенсивності можуть мати протизапальний ефект.

Найкраща частина? Вам не потрібно ставати фанатиком тренажерного залу, щоб відчути переваги. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень. Це приблизно 20-30 хвилин на день, або довжина серії ситкому (без реклами).

Спробуйте ці вправи для зняття стресу:

• Швидка хода або біг підтюпцем
• Танці (додаткові бали за те, що робите це, ніби ніхто не дивиться)
• Плавання
• Велосипед (додаткові бали за те, що робите це, ніби ніхто не дивиться)
• Йога (про це пізніше!)
• Скелелазіння (немає нічого кращого, ніж трішки контрольованого страху, щоб поставити інші стреси в перспективу)
• Командні види спорту (соціальний зв'язок і вправи – два засоби зняття стресу за ціною одного!)

Пам'ятайте, найкраща вправа – та, яку ви насправді будете виконувати. Тому знайдіть щось, що вам подобається, навіть якщо це просто переслідування вашого собаки по двору або проведення партії вітальні з дітьми.

Порада: якщо у вас не вистачає часу (а кому зараз вистачає?), спробуйте “перекуси з вправ” – короткі сплески активності протягом дня. Дослідження в PLOS One показало, що три 10-хвилинні прогулянки, розподілені протягом дня, були такими ж ефективними для зниження артеріального тиску, як і одна 30-хвилинна прогулянка.

3. Глибоке дихання: Ваш вбудований знімач стресу

Ваше дихання – це як пульт дистанційного керування для вашої нервової системи. Змінюючи спосіб дихання, ви можете перемикатися з режиму “бийся чи тікає” на режим “спокій та травлення” швидше, ніж ви скажете “ом”.

Дослідження у журналі Frontiers in Psychology показало, що повільні глибокі дихальні вправи можуть знижувати стрес та тривогу, активуючи парасимпатичну нервову систему, яка допомагає вам розслабитися.

Але користь від глибокого дихання на цьому не закінчується:

1. Знижений кров’яний тиск: Дослідження в Journal of Human Hypertension показало, що всього 5 хвилин повільного глибокого дихання можуть значно знизити кров’яний тиск.
2. Покращена варіабельність серцевого ритму: Це міра того, наскільки добре ваше серце може адаптуватися до різних ситуацій. Дослідження в International Journal of Psychophysiology виявило, що повільні дихальні вправи покращують варіабельність серцевого ритму, що вказує на кращу стійкість до стресу.
3. Покращена когнітивна продуктивність: Дослідження в журналі Journal of Neurophysiology показало, що контрольоване дихання може покращити увагу та емоційний контроль.
4. Зменшення болю: Дослідження в Pain Medicine виявило, що глибокі дихальні вправи могли значно зменшити інтенсивність болю у пацієнтів із хронічним болем.

Спробуйте цю просту техніку:

1. Вдихніть повільно носом на рахунок 4.
2. Затримайте дихання на рахунок 7.
3. Видихніть повільно ротом на рахунок 8.
4. Повторіть 4-5 разів.

Це називається техніка дихання 4-7-8, і це настільки ефективно, що доктор Ендрю Вейл, піонер інтегративної медицини, називає це “натуральним транквілізатором для нервової системи”.

Інші техніки дихання, які варто спробувати:

1. Дихання “в коробці”: вдихніть на 4 лічби, затримайте дихання на 4, видихніть на 4, затримайте на 4. Повторіть. Цю техніку використовують морські котики США, щоб зберігати спокій під тиском.
2. Альтернативне носове дихання: закрийте праву ніздрю великим пальцем, вдихніть через ліву ніздрю, потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем, відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю. Повторіть, чергуючи сторони.
3. Дихання животом: покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт. Вдихніть глибоко через ніс, відчуваючи, як живіт розширюється, тоді як грудна клітка залишається відносно нерухомою. Видихніть повільно через рот.

Порада: встановіть нагадування на телефоні, щоб робити дихальні перерви протягом дня. Всього кілька хвилин зосередженого дихання можуть допомогти скинути рівень стресу та покращити ваш фокус.

4. Натуротерапія: Обійміть дерево (або принаймні подивіться на нього)

Виявляється, ваш хіппі-приятель, який завжди говорить про “лісову терапію”, може бути правим. Проведення часу на природі показано для зниження стресу, покращення настрою і навіть підвищення функції імунної системи.

Дослідження, опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, що люди, які проводили принаймні 120 хвилин на тиждень на природі, повідомили про значно вищі рівні здоров’я і добробуту в порівнянні з тими, хто взагалі не виходив на природу.

Але переваги натуротерапії виходять за рамки простого відчуття добра:

1. Покращена когнітивна функція: Дослідження в Proceedings of the National Academy of Sciences показало, що ходьба на природі покращила робочу пам’ять і когнітивну гнучкість.
2. Зменшення роздумів: Дослідження, опубліковане в журналі Landscape and Urban Planning, показало, що перебування на природі знижує повторюваність негативних думок і активність у ділянках мозку, пов’язаних з депресією.
3. Знижений артеріальний тиск: Дослідження, опубліковане в Journal of Cardiology, показало, що лісова терапія (проведення часу в лісовому середовищі) значно знижує артеріальний тиск і рівень стресових гормонів.
4. Покращена функція імунної системи: Дослідження в International Journal of Immunopathology and Pharmacology виявило, що лісова терапія підвищує кількість і активність природних кілерних клітин, які важливі для функції імунної системи.
5. Кращий сон: Дослідження, опубліковане в журналі Sleep Health, показало, що люди, які проводили час у натуральних середовищах, повідомляли про кращу якість сну.

Не можете втечи в дику природу? Жодних проблем. Дослідження показують, що навіть перегляд зображень природи може мати заспокійливий ефект. Дослідження в Journal of Environmental Psychology виявило, що офісні працівники, які мали вид на природу з робочого місця, повідомили про вищу задоволеність роботою і нижчий рівень стресу.

Спробуйте ці засоби для зняття стресу за допомогою природи:

• Прогулянка в парку чи зеленому просторі
• Догляд за кімнатними рослинами або створення невеликого саду
• Використання звуків природи (наприклад, дощовий ліс або океанські хвилі) у якості фонового шуму під час роботи
• Встановлення шпалери на десктопі з зображеннями природи
• Перегляд документальних фільмів про природу (плюс: можете дізнатися щось цікаве про лінивців)
• Спробуйте “заземлення” – ходіння босоніж по траві або піску
• Практикуйте медитацію або йогу на свіжому повітрі
• Виходьте на піші прогулянки або прогулянки на природі у вихідні дні
• Спробуйте лісову терапію – проводьте час у лісовому середовищі, залучаючи всі свої відчуття

Порада: Якщо ви живете у міській місцевості, шукайте “кишенькові парки” або невеликі зелені зони у вашому районі. Навіть кілька хвилин зеленого часу можуть допомогти знизити рівень стресу.

5. Соціальні зв’язки: Не лише для екстравертів

У нашому все більш цифровому світі легко забути про силу доброго старомодного людського зв'язку. Але дослідження показують, що соціальна підтримка є критичною для управління стресом і загального добробуту.

Мета-аналіз, опублікований у журналі Psychiatry Research, показав, що сприйняття соціальної підтримки було значно пов'язане з нижчими рівнями депресії і тривоги. Інше дослідження в Proceedings of the National Academy of Sciences показало, що соціальна ізоляція збільшила ризик смертності на 29%.

Але переваги соціального зв'язку виходять за рамки простого почуття меншої самотності:

1. Покращене серцево-судинне здоров'я: Дослідження в журналі Health Psychology виявило, що люди зі сильнішими соціальними зв'язками мали нижчий кров'яний тиск та інші ризики для серцево-судинного здоров'я.
2. Покращена функція імунної системи: Дослідження, опубліковане в Psychological Science, показало, що люди з різноманітними соціальними мережами були менш схильні захворіти на застуду.
3. Краща когнітивна функція: Дослідження в Journal of Health and Social Behavior показало, що літні люди з більшою соціальною взаємодією мали кращу когнітивну функцію.
4. Збільшена стійкість: Дослідження у журналі Development and Psychopathology показало, що соціальна підтримка може буферувати негативні ефекти стресу і травм.
5. Довше життя: Мета-аналіз, опублікований у PLOS Medicine, показав, що люди зі сильнішими соціальними стосунками мали на 50% більший шанс на виживання протягом середнього періоду спостереження тривалістю 7,5 років.

Це не означає, що вам потрібно ставати соціальною метеликою, якщо це не ваш стиль. Якість є важливішою, ніж кількість, коли справа стосується соціальних зв'язків. Ось кілька способів збільшити вашу соціальну підтримку:

• Засвойте регулярні зустрічі з друзями або родиною, навіть якщо це лише короткий відео-дзвінок
• Приєднуйтесь до клубу або групи за інтересами (клуби з читання, спортивні команди, групи по хобі)
• Волонтерьте для справи, яка вам важлива
• Розгляньте можливість завести домашнього улюбленця (дослідження показують, що володіння домашнім тваринам може знизити стрес і покращити настрій)
• Відвідайте класи або семінари, щоб вивчити нову навичку і зустріти однодумців
• Використовуйте соціальні мережі розумно, щоб залишатися на зв'язку з друзями та родиною (але будьте обережні з їх потенційним негативним впливом)
• Беріть участь у громадських заходах або сусідських зборах
• Створіть групу для прогулянки або вправ з друзями або сусідами
• Приєднуйтесь до групи підтримки, якщо ви стикаєтеся з конкретним викликом або життєвим переходом
• Практикуйте випадкові добрі вчинки – допомога іншим може підвищити ваше власне відчуття благополуччя

Пам'ятайте, можна почати з малих речей. Навіть короткі позитивні взаємодії, такі як розмова з баристою або усмішка сусіду, можуть покращити ваш настрій і зменшити стрес.

Порада: якщо соціальна тривога стримує вас, спробуйте почати з онлайн-спільнот, пов'язаних з вашими інтересами. За мірою підвищення впевненості ви можете перейти до особистих зустрічей або заходів.

6. Управління часом: Приведіть у порядок хаос

Погане управління часом може бути головним джерелом стресу. Коли ви відчуваєте, що постійно змагаєтеся з часом, ваш рівень стресу може зрости швидше, ніж у кота, побачившого огірка.

Дослідження, опубліковане в Journal of Occupational Health Psychology, показало, що хороші поведінки управління часом були пов'язані з нижчими рівнями стресу і вищим задоволенням роботою.

Але ефективне управління часом – це не лише про те, щоб бути більш продуктивним – це про створення відчуття контролю і балансу у вашому житті. Ось як хороше управління часом може допомогти знизити стрес:

1. Зниження перевантаженості: Розбиваючи завдання на керовані частини і ефективно їх пріоритизуючи, ви можете уникнути відчуття перевантаженості вашим списком завдань.
2. Покращене робоче-життєве балансування: Хороше управління часом дозволяє виділити час як для роботи, так і для особистих справ, зменшуючи стрес відчуття, ніби ви нехтуєте важливими аспектами вашого життя.
3. Кращий сон: Коли ви добре управляєте своїм часом, ви менш схильні лягати пізно, намагаючись завершити завдання, що призводить до кращої якості сну.
4. Збільшене відчуття досягнення: Завершення завдань вчасно може підвищити вашу самооцінку і знизити стрес, пов'язаний з прокрастинацією.
5. Знижена втома від рішень: Хороше управління часом часто включає планування наперед, що може зменшити кількість рішень, які потрібно приймати на місці, знижуючи рівень стресу.

Спробуйте ці техніки управління часом:

1. Пріоритизуйте завдання: Використовуйте Матрицю Ейзенхауера для категоризації завдань на основі терміновості та важливості. Цей метод, названий на честь президента Дуайта Д. Ейзенхауера, допомагає вам зосередитися на тому, що дійсно важливо. Розділіть ваші завдання на чотири категорії:
   • Термінові та важливі: Виконуйте ці завдання негайно
   • Важливі, але не термінові: Плануйте ці завдання
   • Термінові, але не важливі: Делегуйте ці завдання, якщо можливо
   • Ні термінові, ні важливі: Видаляйте ці завдання
2. Розбивайте великі завдання на менші, керовані частини: Ця техніка, відома як “розбивання на частини”, може зробити intimidating projects почуваються менш перевантажуючими. Дослідження в Journal of Consumer Research виявило, що розбиття більших завдань на менші, конкретні підзадачі збільшило мотивацію людей почати виконувати їх.
3. Використовуйте техніку Pomodoro: Працюйте у сфокусованих 25-хвилинних інтервалах, з наступними короткими перервами. Цей метод, розроблений Франческо Чірілло в кінці 1980-х років, може покращити фокус і запобігти вигорянню. Дослідження в журналі Computers in Human Behavior виявило, що техніка Pomodoro покращила продуктивність і знизила розумову втому.
4. Навчіться говорити “ні”: Це нормально – відмовляти від зобов'язань, які не відповідають вашим пріоритетам. Дослідження в Journal of Consumer Research показало, що використання “я не…” замість “я не можу…” при відмові від запитів може допомогти вам дотримуватись своїх цілей.
5. Плануйте буферний час: Враховуйте неочікувані затримки або завдання. Дослідження в Journal of Marketing Research виявило, що люди постійно недооцінюють, скільки часу займе виконання завдань, явище, відоме як “планувальна омана”. Планування буферного часу може знизити стрес, викликаний запізненням.
6. Використовуйте блокування часу: Виділяйте конкретні часові блоки для різних типів завдань. Наприклад, призначте певні години для фокусованої роботи, зустрічей, електронної пошти і особистого часу. Дослідження в PLOS One виявило, що блокування часу може покращити фокус і продуктивність.
7. Обмежте багатозадачність: Всупереч популярному переконанню, багатозадачність може насправді знизити продуктивність і збільшити стрес. Дослідження в Journal of Experimental Psychology виявило, що багатозадачність може знизити продуктивність на до 40%.

Порада: використовуйте технології у свою вигоду. Додатки, такі як RescueTime, можуть допомогти вам відстежити, як ви витрачаєте свій час, а також інструменти управління проектами, такі як Trello або Asana, можуть допомогти вам організувати завдання та співпрацювати ефективно.

7. Практика вдячності: Рахуйте ваші благословення, а не стреси

Практика вдячності може звучати банально, але це підтримується науковими даними. Фокусування на тому, за що ви вдячні, може змінити ваш погляд і зменшити стрес.

Дослідження в Journal of Happiness Studies показало, що написання листів вдячності було пов’язане з істотно кращим психічним здоров’ям. Учасники повідомляли про ці переваги через чотири тижні та 12 тижнів після письмової вправи.

Але переваги практики вдячності йдуть далі простого відчуття щастя:

1. Покращений сон: Дослідження в Journal of Psychosomatic Research показало, що вдячність була пов’язана з кращою якістю та тривалістю сну.
2. Покращені стосунки: Дослідження в журналі Emotion показало, що вираження вдячності іншим зміцнило стосунки і збільшило задоволення від стосунків.
3. Краще фізичне здоров’я: Дослідження в Personality and Individual Differences показало, що вдячні люди повідомляли про менше болів та відчували себе здоровішими ніж інші люди.
4. Збільшена ментальна сила: Декілька досліджень показали, що вдячність не тільки знижує стрес, але може відігравати важливу роль у подоланні травми. Дослідження 2006 року, опубліковане в Behavior Research та Therapy, показало, що ветерани В’єтнамської війни з вищими рівнями вдячності мали менші швидкості ПТСР.
5. Покращена самооцінка: Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Applied Sport Psychology, виявило, що вдячність підвищила самооцінку спортсменів, що є важливим компонентом для оптимальної продуктивності.

Як розпочати практику вдячності:

1. Ведіть журнал вдячності: Записуйте три речі, за які ви вдячні кожен день. Це не обов’язково мають бути великі речі – навіть невеликі задоволення, такі як гарна чашка кави або сонячний день, важливі.
2. Поділіться своєю вдячністю: Скажіть комусь, чому ви вдячні за нього. Це можна зробити особисто, через текст або в сердечному листі.
3. Практикуйте медитацію вдячності: Зосередьтеся на відчуттях вдячності під час медитації. Можете почати з роздумів про одну річ, за яку ви вдячні, і детально розглянути, чому ви її цінуєте.
4. Використовуйте візуальні нагадування: Розмістіть наліпки з повідомленнями про вдячність навколо дому або офісу, або встановіть нагадування на телефоні, щоб зупинитися і подумати про щось, за що ви вдячні.
5. Спробуйте банку вдячності: Записуйте речі, за які ви вдячні, на маленьких аркушах паперу і кладіть їх у банку. Коли ви відчуваєте стрес або пригніченість, витягніть кілька аркушів і прочитайте їх.
6. Практикуйте вдячність під час їжі: Перед їжею виділіть момент, щоб висловити подяку за їжу перед вами і за людей, які допомогли її доставити на ваш стіл.

Пам’ятайте, вдячність не означає ігнорувати проблеми чи вдавати, що все ідеально. Це про визнання добрих речей у вашому житті, навіть у важкі часи. Це як надягнути окуляри вдячності, які допомагають бачити світ у більш позитивному світлі.

8. Гігієна сну: Невизнаний стресознімальний засіб

Ми всі чули, що потрібно спати 8 годин, але в нашому зайнятому житті сон часто відходить на другий план. Однак, хороша гігієна сну є важливою для управління стресом. Американська психологічна асоціація зазначає, що дорослі, які сплять менше 8 годин на ніч, повідомляють про вищі рівні стресу, ніж ті, хто спить принаймні 8 годин.

Ось як хороший сон може допомогти у боротьбі зі стресом:

1. Емоційне регулювання: Дослідження у журналі Current Biology показало, що відсутність сну може посилити негативні емоційні реакції на стрес до 60%.
2. Когнітивна функція: Дослідження у журналі Sleep показало, що навіть одна ніч без сну може погіршити працездатність пам’яті і когнітивні функції.
3. Фізичне здоров’я: Хронічна нестача сну пов’язана з рядом проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання і ослаблену функцію імунної системи.
4. Стійкість до стресу: Дослідження в журналі Sleep Medicine Reviews показало, що хороший сон може покращити нашу здатність долати стрес.

Спробуйте ці поради щодо гігієни сну:

1. Дотримуйтеся розкладу сну: Намагайтесь лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
2. Створіть розслабляючу рутини перед сном: Це може включати читання, легку розтяжку або медитацію.
3. Зробіть вашу спальню святилищем для сну: Тримайте її прохолодною, темною і тихою. Інвестуйте в зручний матрац і подушки.
4. Обмежте час, проведений перед екраном, перед сном: Синій світло від пристроїв може заважати вашому циклу сну і неспання. Намагайтесь уникати екранів принаймні за годину до сну.
5. Слідкуйте за своїм раціоном: Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну і алкоголю близько до часу сну.
6. Регулярно займайтесь спортом: Але не надто пізно перед сном, оскільки це може бути стимулюючим.

Порада: Якщо швидкоплинні думки не дають вам заснути, спробуйте техніку “когнітивного перемикання”. Виберіть випадкову літеру і думайте про слова, що починаються з цієї літери. Це залучає ваш мозок настільки, щоб відволікти від стресових думок без надмірної стимуляції.

Висновок: Ваш план дій для зменшення стресу

Стрес може бути неминучою частиною сучасного життя, але це не означає, що ви повинні дозволити йому керувати процесом. Включивши ці антістресові техніки у ваше щоденне життя, ви можете розвинути стійкість і впоратися з викликами життя з більшим легкістю.

Пам’ятайте, управління стресом – це навичка, і, як будь-яка навичка, вона вимагає практики. Почніть з малого – оберіть одну або дві техніки, які вам підійдуть, і застосовуйте їх постійно протягом кількох тижнів. Зверніть увагу на свої відчуття і підлаштовуйтесь за потреби.

Ось зразковий план на тиждень, щоб почати:

• Понеділок: Розпочніть день з 10-хвилинної медитації на mindfulness
• Вівторок: Візьміть 30-хвилинну прогулянку на природі під час обідньої перерви
• Середа: Практикуйте техніку дихання 4-7-8 щоразу, коли відчуваєте стрес
• Четвер: Додзвоніться до друга або члена родини, щоб поспілкуватися
• П’ятниця: Використовуйте техніку Pomodoro для управління робочим навантаженням
• Субота: Спробуйте нову форму вправ, таку як танцювальний клас або скелелазіння
• Неділя: Перед сном проведіть 5 хвилин, пишучи у вашому журналі вдячності

Пам’ятайте, самодогляд – це не егоїзм – це необхідність. Піклуючись про себе, ви краще підготовлені долати виклики життя і бути там для інших.

І гей, якщо все інше не вдасться, завжди є відео з котиками. Дослідження в журналі Computers in Human Behavior виявило, що перегляд відео з котиками підвищував енергію та позитивні емоції. Тож насолоджуйтеся цими матеріалами з котиками – це для вашого здоров’я!

Залишайтеся спокійними і стресуйте менше, друзі. Ви це зможете!

Зменште стрес за допомогою Hapday, Ваш помічник у добробуті

Завантажити

Приєднуйтесь до мільйонів людей, які використовують Hapday. Покращуйте загальний добробут та сон.