Ходить в спортзал — задача не из лёгких. Будь то ранний подъём, чтобы начать день с зарядки, или поздний поход в зал после напряжённого рабочего дня, это легче сказать, чем сделать. А что если есть способ проще получать ежедневную норму физической активности? Обычная ходьба, которую мы часто недооцениваем, на самом деле обладает удивительной силой: она улучшает настроение, приносит множество преимуществ для здоровья и помогает почувствовать себя обновлённым в своём теле. Сегодня мы расскажем, как ходьба может благотворно влиять на ваши мышцы, суставы, иммунную систему, настроение, сон и уверенность в себе!
Что я получу?
Начнём с твоего тела. Когда речь заходит о здоровье и достижении целей, связанных с телом, у большинства людей сразу возникает образ спортзала. Но, как мы знаем, иногда сама мысль о походе в зал вызывает уныние или желание заняться чем-то более приятным. А ведь есть недооценённый и часто упускаемый способ достичь своих целей в здоровье и внешнем виде — то, что мы делаем каждый день.
Ходьба!
Вот список преимуществ, о которых мы поговорим:
- Способствует поддержанию здорового веса
- Помогает снизить процент жира в организме
- Подтягивает тело
- Снижает тягу к вредным продуктам
- Укрепляет иммунную систему
- Улучшает сон
- Повышает настроение
Для тех, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело, ходьба — один из самых простых способов поддерживать здоровый вес и уменьшать жировые отложения. Возможно, ты не знал, что ходьба нейтрализует действие генов, способствующих набору веса. Исследователи из Гарварда обнаружили, что час быстрой ходьбы в день может снизить влияние генов, связанных с ожирением, наполовину. Более того, всего 30 минут быстрой прогулки на свежем воздухе помогают сжечь до 200 калорий, одновременно укрепляя мышцы ног и пресса.
Любишь сладкое?
Малоизвестное преимущество ходьбы заключается в том, что она поможет тебе справиться с навязчивым желанием сладкого. Исследования Университета Эксетера показали, что 15-минутная прогулка эффективно уменьшает тягу к сладостям и даже снижает количество съеденных сахаросодержащих перекусов в стрессовых ситуациях. Часто мы ловим себя на том, что испытываем желание перекусить или пытаемся справиться с повседневным стрессом, утешая себя чем-то вкусным. В следующий раз, когда это произойдёт, попробуй прогуляться!
Для читателей, которые много пережили и теперь испытывают боли в суставах, ходьба может помочь облегчить дискомфорт. Это может показаться нелогичным, но несколько исследований показали, что прогулки могут защитить ваши суставы, особенно колени и бедра, смазывая их и укрепляя мышцы, которые их поддерживают. Важно помнить о правильной обуви для ходьбы. Ходьба в обуви с плохой поддержкой свода, такой как балетки, принесёт больше вреда, чем пользы, поэтому, если у вас нет удобной пары обуви, обзаведитесь ею, чтобы начать!
Кашель, кашель. Сезон гриппа приближается для тех, кто находится в северном полушарии, так как осень и зима неумолимо близятся. Знали ли вы, что ежедневные 20-минутные прогулки могут улучшить вашу иммунную систему? С приближением сезона простуд и гриппа старайтесь гулять по 20 минут в день минимум 5 дней в неделю. Исследователи обнаружили, что те, кто придерживаются этого режима, берут на 43% меньше больничных, чем те, кто занимается физической активностью раз в неделю или реже! Если вы всё же заболеете, продолжительность болезни будет значительно короче, а симптомы — более мягкими.
Знакомо ли тебе ощущение, когда ты смотришь в потолок и не можешь уснуть? Если тебе трудно заснуть ночью, было обнаружено, что ходьба помогает справиться с бессонницей. Нет ничего хуже, чем лежать в кровати и не мочь уснуть. Это вызывает раздражение, разочарование и стресс одновременно; это худшие эмоции, которые можно испытывать, пытаясь хорошо отдохнуть. В следующий раз попробуй прогуляться и посмотри, как ты будешь себя чувствовать, потому что ходьба не только поможет твоей бессоннице, но и улучшит настроение, избавив от раздражающих эмоций. Когда ты идешь гулять, твоё тело выделяет естественные обезболивающие эндорфины и повышает настроение. К этому моменту я уверен, что ты уже видишь преимущества ходьбы. Давай соберём все вместе.
Кто это в зеркале смотрит на меня? Новый ты.
Итак, ходьба помогает тебе терять вес, подтягивать тело, снижать тягу к вредным продуктам, облегчать боли в суставах, укреплять иммунную систему, улучшать сон и повышать настроение. Представь свою жизнь сейчас: сможешь ли ты устроить короткую прогулку утром или вечером? Вероятно, да. Теперь представь себе это: ты в будущем, где достиг своего идеального веса, твоё тело подтянуто, ты больше не тянешься за шоколадкой, когда ты в стрессе, тебя меньше болят суставы, твой сон прекрасен, все вокруг болеют, а ты как-то продолжаешь оставаться на ногах и кажешься полным энергии в течение всего радостного дня. Я не знаю, как тебе, но для меня это звучит как новый ты! Все эти преимущества вместе повышают уверенность. Уверенность в себе, в своём теле и уверенность, которая переходит в другие сферы твоей жизни. У некоторых сомнения заполняют разум, и недостаток уверенности может мешать достижению желаемого. Будь то получение новой должности, начало нового хобби или даже достижение счастья, ты принесёшь свою новообретённую уверенность, стремясь к звёздам и добиваясь того, чего ты хочешь и чего знаешь, что можешь достичь.
Как начать?
Начать проще, чем кажется. Первый шаг — спланировать свой режим. Выберите подходящую обувь для длительных прогулок; обувь с правильной поддержкой свода, твёрдым задником и толстой подошвой с некоторой гибкостью, чтобы защитить ваши ноги и суставы. Как уже упоминалось, подумайте дважды, прежде чем идти на прогулку в балетках. Мы все слишком хорошо знаем это неприятное чувство боли в ногах после долгого дня в неподходящей обуви.
Следующий шаг — выбор маршрута для прогулок. При ходьбе на улице рекомендуется избегать тротуаров с ямами, деревьев или кустарников с низко нависающими ветками или любых неровных поверхностей. Мы рекомендуем прогуливаться в парке или у воды; окружите себя природой, чтобы чувствовать себя ещё более поднятым на духе. Знаете ли вы, что исследователи обнаружили, что жизнь рядом с зелёными и водными пространствами повышает уровень счастья человека? Если вы живёте в холодном климате или погода не идеальна, рассмотрите возможность похода в ближайший торговый центр, чтобы совершить свою ежедневную прогулку.
Также важно разогреться и не начинать сразу с полной скорости ходьбы. Постепенно привыкайте к физической нагрузке, а затем увеличивайте скорость после первых 5-10 минут. Конец прогулки так же важен, как и начало, поэтому не забудьте включить в программу заминку, во время которой вы уменьшите темп ходьбы на последние 5-10 минут, чтобы помочь мышцам остыть. Мы также рекомендуем делать растяжку после прогулки, чтобы улучшить кровообращение и общую гибкость.
Для тех, кто хочет поднять ходьбу на новый уровень, мы рекомендуем ставить цели. Это может быть установка временной длительности или целевого расстояния. Важно помнить, что поставленные цели должны быть реалистичными! Создание реалистичной цели позволяет вам действительно достигать своих задач, поддерживая мотивацию, а не убивая её, никогда не достигая цели. Как только вы поставили себе цель, отслеживайте свой прогресс. Это можно делать с помощью вашего телефона, используя встроенные здоровьесберегающие приложения, или вы можете скачать специальные приложения. Если вы склонны оставлять телефон на столе, подумайте о покупке часов, которые отслеживают ваши шаги, время и расстояние. Отслеживание вашего прогресса и наблюдение за тем, как вы улучшаете результаты, вдохновляет и мотивирует продолжать ходьбу. Посмотрите, сможете ли вы превзойти эти цели. Вскоре вы почувствуете разницу в уровне энергии, и 20-минутная прогулка покажется вам лёгкой.
В заключение:
- Планируйте свой режим
- Выберите подходящую обувь
- Выберите маршрут
- Ставьте цели
- Отслеживайте прогресс
Несколько заключительных советов для всех
Если у вас есть возможность, пригласите друга на прогулку. Общение с ним сделает прогулку более интересной, а компания всегда приятна. Используйте интернет, чтобы найти подходящие пешеходные маршруты поблизости и максимально насладиться окрестностями. Если вам больше нравится гулять по городам, попробуйте исследовать новый город. Ходить по одному и тому же маршруту каждый день может наскучить, поэтому не забывайте менять путь, обновлять пейзажи и добавлять разнообразие, чтобы сохранить мотивацию. Если никто не может составить вам компанию, используйте это время, чтобы послушать музыку, подкаст или насладиться звуками природы. Надевайте удобную обувь и отправляйтесь на прогулку!