Сон. Кто-то его обожает, а кто-то старается избегать. Как бы банально это ни звучало, сон нельзя игнорировать. Все знают, что он важен, но действительно ли вы понимаете почему? Сон позволяет организму восстанавливаться — как физически, так и умственно. И это не говоря о том, что он играет ключевую роль в нашем здоровье. Часто недооценённый, сон намного важнее, чем кажется.
Как работает сон?
Сон работает в циклах. Каждую ночь мы спим от 3 до 6 циклов продолжительностью от 90 до 120 минут. Наши знания о сне основаны на использовании технологии, называемой полисомнографией. Это тест, который с помощью электродов анализирует активность мозга, мышц и движения глаз во время сна.
Благодаря дальнейшему анализу мы узнали следующее о циклах сна. Существует:
Медленный сон характеризуется переходной фазой, фазой лёгкого сна, а затем фазой глубокого сна. Всё это вместе составляет первый цикл вашего «красивого» сна.
Сон с быстрыми движениями глаз (REM) происходит незадолго до пробуждения. Именно в этой фазе сна мы видим сны.
Когда мы молоды, период медленного сна гораздо глубже, но с возрастом он уменьшается. В целом, у пожилых людей медленный сон становится более поверхностным, что, в свою очередь, вызывает сложности со сном.
Нарушения сна
Нарушения сна встречаются чаще, чем мы думаем. Они могут вызывать трудности с засыпанием, что приводит к снижению качества сна. К видам нарушений сна относятся бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног и гиперсомния. Давайте подробно разберём каждый из этих нарушений, чтобы лучше их понять.
Бессонница
Бессонница — это состояние, при котором возникает трудность с засыпанием или поддержанием качественного ночного сна. Это также явление, когда человек просыпается раньше, чем ожидалось. Бессонница затрагивает примерно 33-50% взрослых в США и является самым распространённым нарушением сна. Она может встречаться во всех возрастных группах, но наиболее подвержены ей женщины, пожилые люди, разведённые или разлучённые, а также те, кто потерял близкого человека.
Некоторые черты личности могут способствовать бессоннице: высокий уровень тревожности, перфекционизм, склонность к беспокойству или нейротизм — лишь некоторые из них. Более того, бессонница может быть вызвана другими расстройствами, такими как депрессия, расстройства настроения и посттравматическое стрессовое расстройство.
С другой стороны, бессонница сама по себе может увеличивать риск депрессии и тревожности. Кроме того, она может повышать вероятность развития наркотической зависимости, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, астмы, нарушений иммунной системы и даже повышать риск автомобильной аварии.
Согласно исследованию HUNT, риск инфаркта миокарда у людей с хронической бессонницей выше (на 27–45%).
Апноэ сна
Апноэ сна происходит, когда в течение ночи многократно возникают короткие периоды удушья (недостатка кислорода), которые длятся около 10 секунд. Исследования показывают, что это состояние затрагивает как минимум 5% общей популяции и 10% людей старше 65 лет.
При апноэ сна усилие, необходимое для дыхания, увеличивается, и когда это усилие становится чрезмерным, человек просыпается. После апноэ наступает фаза гиперпноэ — аномально глубокое или учащённое дыхание, которое также приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — это состояние, при котором возникает необходимость двигать ногами, руками или, в некоторых случаях, другими частями тела. Это ощущение беспокойства, когда тело не может оставаться в покое. Синдром затрагивает около 8% населения, главным образом людей старших возрастных групп, и часто сопровождается ощущением покалывания, а иногда и болью.
Чтобы облегчить симптомы синдрома беспокойных ног, попробуйте сделать растяжку или встать и немного пройтись.
Гиперсомния
Гиперсомния характеризуется аномальной сонливостью и сильным желанием спать. Этот сонный недуг может настигнуть вас в любое время дня или ночи. Кроме того, вы, скорее всего, будете испытывать трудности с пробуждением, сопровождаемые ощущением растерянности.
Что происходит, когда вы недосыпаете?
Сон — это не просто важная часть вашего благополучия, это жизненно необходимый элемент. Он играет ключевую роль в памяти, концентрации, когнитивной деятельности и многих других аспектах. Будучи тесно связанным с вашей памятью и обучением, мы настоятельно рекомендуем обеспечивать себе полноценный ночной сон.
Исследования показали эффективность ночного сна в укреплении памяти и обучении. Во время сна наши нейроны перерабатывают информацию, собранную за день. Они эффективно классифицируют её и связывают связанные между собой вещи. Поэтому, если учебная сессия завершается фазой сна, нашему мозгу гораздо проще запомнить эту информацию, независимо от времени суток.
С другой стороны, плохой ночной сон затрудняет запоминание из-за нарушения функций гиппокампа. Гиппокамп — это также та часть мозга, которая даёт понять, когда вы сыты. Замедление его работы из-за нехватки сна может привести к перееданию!
Недостаток сна также влияет на эмоциональные реакции. Человек, лишённый сна, склонен к негативному восприятию повседневных событий. В одном исследовании, проведённом среди студентов университета, анализировались их реакции на эмоциональные стимулы. Участникам показывали серию изображений, разделённых на три категории: приятные, нейтральные и неприятные.
Затем студентов разделили на две группы: одна группа проходила тестирование до и после полноценного ночного сна, а другая — до и после ночи без сна. Результаты исследования показали, что студенты, лишённые сна, воспринимали нейтральные изображения более негативно, чем те, кто выспался.
Согласно исследованию, проведённому Inserm и University College London, была выявлена связь между недостатком сна и деменцией. Исследование показало, что ночь с менее чем 6 часами сна увеличивает риск развития деменции на 20-30%. С другой стороны, у людей, которые спят не менее 7 часов в сутки, риск развития деменции оказался значительно ниже.
Если этого недостаточно, усталость, вызванная нехваткой сна, напрямую связана с дорожно-транспортными происшествиями. Согласно статье Майкла Х. Боннета и Донны Л. Аранд, усталость является фактором в 57% аварий, приводящих к гибели водителей грузовиков, и в 10% смертельных ДТП.
Плохое качество сна и его недостаток также могут привести к нездоровому питанию и увеличению потребления пищи. Исследования показывают, что недостаточный сон влияет на гормоны аппетита, и короткая продолжительность сна увеличивает риск избыточного веса или ожирения в два раза.
Мы убедили вас попробовать спать больше? Прежде чем включить следующий эпизод вашего любимого сериала, говоря себе «только ещё один», спросите себя, действительно ли оно того стоит.
Советы по улучшению качества сна
Прежде всего, мы рекомендуем спать в среднем 8 часов за ночь. Детям в возрасте от 6 до 13 лет обычно нужно около 9-11 часов сна в сутки. Подростки от 13 до 17 лет должны спать 8-10 часов. Взрослым рекомендуется 7-9 часов сна. Как видно, чем старше мы становимся, тем меньше сна требуется для полноценного отдыха, однако это зависит от индивидуальных особенностей. Для некоторых людей может потребоваться больше времени для восстановления.
Чтобы узнать, сколько сна нужно именно вам, отключите будильник и позвольте вашему телу самостоятельно выбрать подходящее время для пробуждения. Этот тест можно проводить в течение нескольких дней, а лучше — нескольких недель. Идеальное время для эксперимента — отпуск, когда можно позволить себе не пользоваться будильником!
Кроме того, мы рекомендуем установить фиксированное время для отхода ко сну и создать вечерний ритуал. Постарайтесь не пользоваться телефоном или другими электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна. Если возможно, займитесь физической активностью перед сном, но не слишком близко ко времени сна — это поможет вам быстрее заснуть.
Держите ужин лёгким, чтобы облегчить пищеварение, и вы будете спать как младенец. Циклы сна должны уважаться, поэтому постарайтесь не просыпаться во время фаз глубокого сна! Мы также рекомендуем не использовать экраны (телефон, планшет и т. д.) как минимум за 30 минут до сна.
Старайтесь не заниматься другими делами в постели, так как ваш мозг начнёт ассоциировать эти действия с лежанием на кровати, что может затруднить засыпание. Если возможно, побалуйте себя и сделайте вашу постель максимально комфортной. Купите плотные шторы, если свет мешает вам спать, или используйте маску для сна.
Итак, наденьте удобную одежду, прыгайте в кровать и наслаждайтесь качественным и спокойным сном!